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想要获得出色运动表现?5动作助铁人强化肌肉群

发布时间:2020-09-14 10:47:35 浏览次数: 作者: 本站原创

真人百家乐APP­  核心所指的是身体的中轴线,也就是我们的脊椎骨。位于人体躯干中心的肌肉群统称为核心肌群。不管我们做什么样的动作,第一个动用到的肌群就是核心肌群,例如自由泳、骑车、跑步、力量训练等等。所以核心肌群的功能越强,所能调动的肌群就能越多。

­  铁三爱好者想获得出色的运动表现,核心力量训练必不可少。以下五种动作可以帮助大家强化腹部、腿部肌肉、核心肌群以及训练下腹部的肌肉。

­  1.上下摆腿

­  步骤1:准备一张垫子,平躺在上,双手平放在身体两侧。

­  步骤2:将双脚伸直,上下摆动。过程中保持腹部收紧。(一组做 10—20 下,一次做 2~3 组)

­  2.直腿抬高

­  步骤1:找一个椅脚或是拿抓住的东西,双手握住后平躺在上。

­  步骤2:吸气时把注意力集中在腹部,用腹部的力量拔将双腿直直的举起。(一组做 10—20 下,一次做 2~3 组)

­  3.侧身平板支撑

­  做法:利用手臂力量,将身体慢慢侧撑起来,过程中双脚打直,腹部收紧。(一边约做10—15秒,一边约做3—5次。)

­  4.交叉仰卧起坐

­  步骤1:身体躺在垫子上,膝盖弯曲呈90度,双手放在后脑勺。

­  步骤2:上半身起来后向右扭转,同时抬起右膝、以左肘尽量靠近右膝,并伸直左腿。回正稳定后换边进行,左右完成算 1 下。(一组做 10—20 下,一次做 2~3 组)

­  5.臀推

­  步骤1:身体靠在椅子上或是健腹板,双手平放在上面,膝盖呈90度。

­  步骤2:利用腹部力量,将身体往上举起。(一组做 10—20 下,一次做 2~3 组)

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